Korytnačky – naťahovacie a uvoľňovacie cvičenia (strečing) pre plávanie

  1. Nezabudnite na
  • správne zahriatie
  • ako pri každom cvičení je veľmi dôležité aby bol pohyb prevedený správne
  • dostatočný odpočinok medzi tréningami
  • primeraná sila „prepätia“
  • vykonávanie cvičení v logickom(správnom) poradí

2. V ľahu na chrbte pritiahni ľavé koleno na prsia. Natiahni najprv bradu a po
tom čelo ku kolenu.

 

 

 

3. Zostaň v polohe na znak a zdvihni ľavú nohu rovno hore. Chyť ju pod členkom oboma rukami. Zľahka nohu napni a natiahni smerom k hlave.

 

 

 

 

4. Ak je naťahovanie bolestivé, prestaň ! Drž napnutú nohu oboma rukami pod  členkom. Napni nohu a natiahni najprv bradu a potom čelo ku kolenu. Kolena nechávaj ohnuté (fajky).

 

 

 

5. Uvolni sa a potom všetky predchádzajúce cvičenia zopakuj pravou nohou.

 

 

 

 

 

6. Uvolni sa a potom všetky predchádzajúce cvičenia zopakuj pravou nohou.

 

 

 

 

 

7. Seď s pravou nohou natiahnutou dopredu a ľavou pokrčenou s chodidlom vytočeným k pravému vnútornému lýtku. Naťahuj tlakom pravej nohy za priehlavok pravej nohy

 

 

 

 

8. Naťahuj sa pomaly ! Seď s pravou nohou natiahnutou dopredu a s ľavou nohou pokrčenou tak, aby sa dotýkala chodidlom pravého vnútorného lýtka. Ľavou rukou sa vzadu opri a druhou rukou chyť chodidlo pravej nohy. Natiahni čelo smerom k pravému kolenu pomalým predklonom v bedrách. Takto prevedený predklon z boku je dôležitý na natiahnutie chrbtice. Neohýnaj chrbát (nehrb sa)!

 

 

 

9. Varovanie ! Vyhýbaj sa zložitým naťahovacím cvikom ! Začni pravou nohou natiahnutou dopredu a ľavou nohou pokrčenou tak, aby chodidlo smerovalo k pravému vnútornému lýtku. Pravou rukou chyť priehlavok pravej nohy a pravý lakeť opri dopredu o podlahu. Natiahnutie preveď tak, že sa svojou ľavou rukou snažíš cez hlavu chytiť chodidlo pravej nohy.

 

 

 

10. Ak je naťahovanie bolestivé, prestaň ! Seď s pravou nohou natiahnutou dopredu a s ľavou pokrčenou tak, že chodidlo smeruje k pravému vnútornému lýtku. Drž chodidlo pravej nohy oboma rukami. Priťahuj napätú pravú nohu smerom k hlave. Drž nohu natiahnutú a snaž sa dotknúť čelom kolena.

 

 

 

 

11. Uvoľni sa a cvičenia 7-11 vykonávaj s opačnou nohou a v opačných polohách rúk.

 

 

 

 

 

12. Naťahuj pomaly, nenáhli sa ! Seď rozkročmo. Pomaly posúvaj ruky po zemi vpred pri predkláňaní vychádzajúcom z bokov. Snaž sa bradou dotknúť zeme bez toho, aby si ohol kolená. Opakuj toto cvičenie s tým, že sa držíš prstov na nohách.

 

 

13. Posaď sa na zem a zopni pred sebou chodidlá. Naťahuj tak, že pritiahneš oboma rukami nohy k telu. Udržuj kolená blízko zeme a nohy na zemi.

 

 

 

 

14. Nikdy sa neplaš – nesnaž sa rýchlo zvládnuť cvik ! Zostaň sedieť so zopnutými chodidlami. Natiahni čelo k prstom na nohách predklonom vychádzajúcom z bokov(nie pásu).

 

 

 

15. Posaď sa na zem a pravú nohu nechaj pohodlne pokrčenú dopredu. Naťahuj zdvihnutím dolnej časti ľavej nohy oboma rukami a jej priťahovaním k prsiam.

 

 

 

 

16. Seď na zemi a natiahni dopredu pravú nohu. Polož ľavý členok na pravé lýtko. Naťahuj tlakom na ľavé koleno a zdvíhaním ľavého chodidla.

 

 

 

 

17. Cviky 15 a 16 opakuj opačnou nohou

 

 

 

 

 

18. Ak je naťahovanie bolestivé, prestaň ! V sede zdvihni ľavý členok a polož ho na pravé lýtko. dokonči natiahnutie zdvihnutím pravého členku a položením ho na pravé lýtko.

 

 

 

 

19. Sadni si na členky a opri sa rukami vzadu za nohami. Naťahuj sa naklonením dozadu opretím o ruky. Bradu pritiahni na prsia. Kolena musia ostať na zemi.

 

 

 

 

Cvičenia na tejto strane by mali byť vykonávané na tvrdej podložke a neodporúčajú sa tým, ktorí majú problémy z krkom alebo chrbticou !

20. Váhu prenášaj na ramená a nie na krk ! Preveď stoj na ramenách pomalým zdvihnutím nôh a bokov (sviečka). Rukami sa podopieraj nad bokmi a lakťami sa blízko tela pevne opieraj o zem – tým stabilizuješ polohu. Napni nohy smerom hore tak, že váha spočíva na ramenných svaloch a brada je pritiahnutá k prsiam. Tvoje boky musia byť presne nad tvojimi ramenami (v jednej rovine).

 

 

 

 

 

21.Váhu prenášaj na ramená a nie na krk ! Tento naťahovací cvik vychádza z predchádzajúcej polohy – nohy sú natiahnuté vzadu za hlavou. Natiahnutie prebieha skrčovaním nôh smerom k hlave. Potom, keď sú kolena na zemi, prenes ruky cez kolena a polož ich za hlavu. Boky musia byť priamo nad ramenami.

 

 

 

22. Vyhýbaj sa obtiažnym cvikom ! Tento naťahovací cvik vychádza z predchádzajúcej polohy – nohy sú natiahnuté vzadu za hlavou. Natiahnutie prebieha skrčovaním nôh smerom k hlave. Potom, keď sú kolená na zemi prenes ruky cez kolená a polož ich za hlavu. Boky musia byť priamo nad ramenami.

 

 

 

23. Ľahni si na brucho a polož dlane na zem vedľa pŕs, blízko tela. Plynule zdvíhaj hlavu a potom trup. Pokračuj v naťahovaní hlavy a chrbtice pri vytlačení hrudníka dopredu. Natiahnutie sa ukončí vtedy keď sú lakte úplne narovnané.

 

 

 

 

24. Poloha je rovnaká ako v predchádzajúcom cviku. Pokračuj v naťahovaní tak, že zdvihneš pokrčenú pravú nohu smerom k temenu hlavy. Špičky na pokrčenej nohe sú napnuté (smerujú k temenu).

 

 

 

 

25. Začni tam, kde si skončil predchádzajúci cvik. Pokračuj v naťahovaní obrátením hlavy vpravo tak, aby si videl zdvihnutú pravú nohu.

 

 

 

26. Zostaň v rovnakej polohe akou ako v predchádzajúcom cviku. Naťahuj tým, že zdvihneš obe pokrčené nohy tak, aby smerovali k temenu hlavy. Napni chodidlá a zakloň hlavu smero k pokrčeným nohám.

 

 

 

 

27. Začínaj v rovnakej polohe ako v predchádzajúcom cviku. Uvoľni hlavu a naťahuj ju vytočením v pravo tak, aby si videl obe pokrčené nohy.

 

 

 

28. Uvoľni sa a potom opakuj cviky 24-27 s ľavou nohou a otáčaním hlavy na ľavú stranu.

 

 

 

 

 

29. Naťahuj sa pomaly ! Kľakni si a ruky polož na lýtka. Vytlač boky dopredu a zakloň hlavu čo najviac dozadu.

 

 

 

30. Kľakni si (posaď sa na chodidlá) a naťahovací cvik vykonávaj krúžením rukami – pravou dozadu, ľavou dopredu. Potom zmeň pohyb rúk opačným smerom. Ďalšie bočné krúženie vykonávaj oboma rukami dopredu a ukonči bočnými kruhmi dozadu. Každý s týchto cvikov vykonávaj 8-10 sekúnd.

 

 

 

 

 

31. Sadni si na chodidlá a spoj prsty rúk za chrbtom. Skloň hlavu dopredu k zemi. Naťahovanie vykonávaj prenesením rúk čo najďalej nad hlavu.

 

 

 

 

32. Kľakni si, pokrč ľavú ruku v lakti tak, aby ruka smerovala k ľavej lopatke. Naťahovanie vykonávaj tlakom pravej ruky na ľavý lakeť smerom dolu a dozadu. opakuj s opačnou rukou.

 

 

 

 

 

33. Obe ruky pokrč v lakti, ktoré smerujú hore. Ruky sú na chrbte s dlaňami vytočenými vonku. Naťahovanie vykonávaj priťahovaním lakťov k sebe a posúvaním rúk smerom dolu po chrbte.

 

 

 

 

 

34. Pokrč jednu ruku v lakti ako pri predchádzajúcom cviku a polož ju na lopatku. Druhú ruku pokrč spodkom a polož ju vedľa chrbtice s lakťom vedľa boku. Natiahnutie vykonávaj tak, že sa obe ruky snažíš spojiť. Opakuj v opačnej polohe rúk.

 

 

 

 

35. Spoj obe ruky tak, že sa prsty zaklenú medzi prsty opačnej ruky. Vytiahni ruky nad hlavu s dlaňami smerujúcimi dole. Naťahovanie vykonávaj vytlačovaním rúk hore.

 

 

 

 

 

36. Spoj obe ruky ako v predchádzajúcom cviku a vytiahni ruky nad hlavu s dlaňami vytočenými smerom dole. Naťahuj bočnými úklonmi s narovnaným chrbtom a rukami. Najprv jednu, potom druhú stranu.

 

 

 

 

 

37. Prekríž ruky v zápästiach nad hlavou s dlaňami vytočenými tak, aby sa dotýkali. Naťahuj vzpažené ruky smerom hore a stláčaj lakte k sebe za hlavu.

 

 

 

 

 

38. Prekríž zápästia nad hlavou s dlaňami vytočenými k sebe. Spoj prsty a pohybuj pokrčenými pažami za hlavou smerom dolu. Naťahovanie vykonávaj čo najväčším stlačením rúk dolu.

 

 

 

 

 

39. Opri sa jednou natiahnutou rukou o stenu alebo o tyč na šplhanie. Ruka smeruje palcom hore. Druhou rukou sa obím vzadu okolo pásu. Naťahuj otáčaním trupu smerom od natiahnutej ruky. Opakuj opačnou rukou.

 

 

 

 

 

List cvikov na stiahnutie (klik).

Spracované na základe podkladov Ing. Ján Bednárik, Ing. Skála Juraj.